Manejo Emocional: 6 Claves para Gestionar Tus Emociones - IEPP (2022)

Manejo Emocional: 6 Claves para Gestionar Tus Emociones - IEPP (1)

Manejo Emocional: 6 Claves para Gestionar Tus Emociones - IEPP (2) Sonia Castro (Psicólog@)

12 agosto, 2022

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  3. Manejo Emocional: Claves para Gestionar las Emociones

En este post vamos a continuar con el complejo mundo de las emociones, temática que vemos en nuestro podcast y del que también os hemos explicado más en profundidad en nuestros artículos del blog sobre emociones positivas y también en el de emociones negativas.

En esta ocasión vamos a continuar con la gestión emocional, esto es, una vez que hemos identificado la emoción y la hacemos nuestra, cómo canalizar las emociones.

Índice

  • 1 Definición
  • 2 Claves para gestionar las emociones
    • 2.1 Háblate mejor y de una manera más positiva
    • 2.2 Practica Mindfulness
    • 2.3 Detención del pensamiento
    • 2.4 Piensa más allá, visualiza tu futuro más inmediato
    • 2.5 Ensayo mental
    • 2.6 Respiración profunda o respiración abdominal

Definición

El manejo emocional es la habilidad de una persona a la hora de gestionar y canalizar los distintos tipos de emociones, ya sean positivas o negativas.

Antes de entrar de lleno en cómo gestionar las emociones un poquito mejor, recordarte que la definición de emoción nos habla de unasensación o sentimiento muy intenso producido por un estímulo puede ser un hecho,una idea, un recuerdo…Y que todos podemos sentir y percibir emocionesagradables, habitualmente llamadas positivas y otras no tan agradables, que sonlas etiquetadas como negativas, pero sí son necesarias y por supuesto que muyimportantes para nuestra supervivencia y adaptación al medio.

Ahora que ya sabemos lo importante que es poner nombre e identificar la emoción, vamos a avanzar un pasito más para aprender a controlar las emociones.

(Video) Desarrolla Tu Inteligencia Emocional: Podcast #6 - Practica la Psicología Positiva

Manejo Emocional: 6 Claves para Gestionar Tus Emociones - IEPP (3) Aroa Ruíz

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Claves para gestionar las emociones

Sentir una emoción es inevitable (alegría, miedo, tristeza, rabia…) y todo el mundo sabe que eso no se puede cambiar. Lo más recomendable es que cada uno de nosotr@s deberíamos dejar que esa emoción nos invada y poder gestionarla de manera consciente y correcta.

Y es que, ¿sabeslo qué sucede cuando intentamos reprimir una emoción y nos negamos aexperimentarla? Ocurre lo inevitable y es que tarde o temprano la emoción saldráa flote, de la misma forma que pasa con el agua que siempre encuentra salida yrendija por la que fluir, y muchas veces con mayor intensidad.

(Video) El Complejo Mundo de las Emociones: Podcast #5 - Practica la Psicología Positiva

Y justo al contrario, también te pregunto, ¿sabes lo qué puede pasar si una emociónnos invade de manera exagerada sin ningún tipo de control, desbordando einvadiendo todo lo que encuentra a su paso? Que esa euforia emocional no esbeneficiosa para tu bienestar emocional.

Así que vamos a ver a continuación varias pautas quenos pueden ayudar de cara a ese momento de control emocional.

Háblate mejor y de una manera más positiva

Sí, está comprobado que mi pensamiento y mi diálogo interno, eso que me digo a mí mismo y eso que me repito constantemente, influye de manera directa y muy potente en cómo me siento después. Así que, sabiendo esto, ¿por qué no modificar esas afirmaciones si no son lo suficientemente agradables y positivas por otras que sí lo sean?

Pero antes de empezar a pensar de manera más positiva,primero tendremos que identificar, entender y vaciarnos de esos pensamientosque provocan o mantienen esas emociones desagradables y que nos hacen sentirnostristes, asustados, enfadados…

Así, una vez detectados, habrá que ir poco a pococambiándolos y modificándolos por otros alternativos y positivos. ¿Cómo?Ayúdate de una libreta y de un bolígrafo. De esta forma podrás anotarlos y queninguno se quede en el aire y escribe a su lado el pensamiento alternativopositivo.

En esta estrategia la práctica continua esfundamental, cuánto más lo hagas, cada vez tardarás menos tiempo y con poco apoco, esta forma de pensar se automatizará y empezará a ser tu manera principalde pensar e interpretar la realidad que te rodea, consiguiendo, de verdad quete sientas mucho mejor, física y emocionalmente hablando.

Practica Mindfulness

Gracias a ella conseguirás detectar esas emociones negativas, y conseguirás reducir ciertos niveles de ansiedad.

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Detención del pensamiento

Esta técnica es muy conocida y empleada en losprocesos terapéuticos personales, ya que de verdad, que es muy efectiva. Puedeser utilizada antes, durante o después de la situación que nos genera laemoción negativa. ¿Me siento malporque no dejo de pensar en algonegativo que no consigo modificar y no consigo alejarlo de mi cabeza?

Al igual que en el apartado anterior, te pedíamos untrabajo de observación e identificación de los pensamientos negativos, aquí denuevo tocará hacerlo. De esta forma, cuando tengas un pensamiento negativodetectado e identificarlo, tendrás que ordenarte a ti mismo parar. ¿Cómo? Date una autoinstrucción para interrumpir esepensamiento que te provoca la emoción, di a ti mimo palabras como: “¡STOP!”, “¡Para!”, “¡Ya!”, “¡Basta!”…Tras esta autoinstrucción sustituye los pensamientos detectados como negativosporafirmaciones positivas, como te hemos detallado antes.

Piensa más allá, visualiza tu futuro más inmediato

Cuando estamos desbordados por una emociónintensa puede ocurrir, y de hecho ocurre a menudo, que no se vea más allá, ni acorto, ni a medio y mucho menos a largo plazo. Y es que esa emoción tanintensa, hace como de filtro oscuro que nubla todo lo demás. Aunque en esemomento tan sólo seas capaz de vivir el presente, intenta racionalizar que lavida sigue y pasarán las horas, los días, las semanas… ¿Te seguirás sintiendo así? Seguro que no. 😉

Ensayo mental

¿Eres imaginativ@?, ¿sueles imaginarte en diferentesescenas de cara a un proyecto o tarea nueva?Eso está muy bien y es que en ocasiones, la emoción desagradable puede reducircuando nos preparamos previamente mentalmente para ello.

Haz la prueba: visualízate en la situación temida yque te desborda, e imagina que se desarrolla sin problemas, que lo hacesfenomenal y además pon en práctica la primera estrategia del listado que aquíte hemos propuesto: háblate bien y de una manera positiva.

Hacer esto de manera mental, ensayar mentalmente haráque si sientes ansiedad, disminuya y generará confianza en ti mismo.

Respiración profunda o respiración abdominal

En nuestro artículo "6 técnicas para manejar la ansiedad y el estrés" te expusimos lo beneficioso de las técnicas de relajación y de hacer una correcta respiración diafragmática. Pues bien, la aplicación de la respiración profunda es algo bastante sencillo, fácil de emplear y que nos sirve para el control de las emociones.

¿Cómo se practica?

  • Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4.
  • Después, mantén la respiración mientras cuentas de nuevo mentalmente hasta 4.
  • A continuación suelta el aire despacio mientras cuentas mentalmente hasta 8.

Repite el proceso anterior durante varias veces. Deesta manera te vas a oxigenar y vas a conseguir que el ritmo en la respiraciónsea más lento y más intenso de lo habitual.

No olvides colocar tu mano sobre el abdomen, y si sesube y baja con cada movimiento, significará que lo estás haciendo de verdad,de manera profunda y de manera adecuada.

(Video) Me caracteriza...La desconfianza- Podcast #150

Si te has visto reflejado por el artículo y crees que necesitas continuar profundizando en la inteligencia emocional, solicita información sobre nuestro Curso de Experto en Inteligencia Emocional.

FAQs

¿Cuáles son los pasos para gestionar las emociones? ›

Es importante tener disponibles todas las emociones, conocerlas y conocernos a la vez. Generar optimismo, determinación o prudencia, cuando se necesite. Al reprimir las emociones, estas se acumulan y en algún momento saldrán de forma incontrolable, de tensión, e incluso a través de enfermedades.

¿Cómo manejar tus emociones y sentimientos PDF? ›

Tal vez, con algunas emociones, tengas sensaciones en el cuerpo; quizás sientas calor en el rostro o los músculos tensos.
  • Sé consciente de cómo te sientes. ...
  • No niegues lo que sientes. ...
  • Trata de descubrir por qué te sientes de esa manera. ...
  • No busques un culpable. ...
  • Acepta todas tus emociones como naturales y comprensibles.

¿Cómo controlar las emociones 11 estrategias efectivas? ›

Cómo mejorar el control emocional
  1. Entiende tus emociones. ...
  2. Práctica la escucha activa. ...
  3. Haz ejercicio físico. ...
  4. No te tomes mal las críticas. ...
  5. Trabaja la autoaceptación. ...
  6. Adopta una actitud optimista. ...
  7. Piensa en lo bueno y no en lo malo. ...
  8. Retírate en el momento adecuado.
Jul 10, 2022

¿Cómo controlar las emociones según la teoría de Daniel Goleman? ›

Las claves de Goleman
  1. Conciencia de uno mismo. Conocer nuestros propios sentimientos y saber poner nombre al por qué los tenemos en cada momento.
  2. Gestionarse a uno mismo. ...
  3. Empatía. ...
  4. Manejar bien las relaciones.

¿Qué es el manejo de emociones ejemplos? ›

Recurre a pensamientos que te provoquen esa emoción hasta que la emoción te invada. Escucha tu cuerpo: céntrate en todo lo que sucede en ti, qué cambios notas en tu cuerpo, en tu mente, a que conducta o comportamiento te lleva, qué te apetece hacer cuando te sientes así.

¿Cuáles son las 10 emociones negativas más importantes? ›

En diálogo con Xposible, enunció estas 6 emociones negativas desencadenas de la coyuntura del mundo hoy y qué hacer para vencerlas.
  • Frustración. ...
  • Soledad. ...
  • Ansiedad. ...
  • Enojo. ...
  • Incertidumbre. ...
  • Miedo y paranoia.
Oct 26, 2020

¿Cómo se le dice a una persona que no siente nada? ›

Alexitimia, la rara condición de vivir sin sentir emociones.

¿Por qué no tengo autocontrol? ›

Las causas de la falta de autocontrol varían según el tipo de impulso, pero en estos problemas suelen conjugarse factores biológicos, sociales y personales. Las conductas impulsivas se han relacionado con un déficit en la función ejecutiva, la cual nos permite planificar e inhibir las respuestas.

¿Cuáles son las 6 competencias de autocontrol de la inteligencia emocional? ›

En el modelo que presento a continuación son seis las competencias emocionales: autoconciencia, expresión emocional, autorregulación, empatía, habilidades sociales y automotivación.

¿Cuáles son los 4 componentes de la inteligencia emocional? ›

Se compone de cuatro partes:
  • Autoconsciencia. Implica entender lo que sientes y por qué. ...
  • Autocontrol. Es saber gestionarte a ti mismo y motivarte, seguir tus metas, superar los obstáculos y saber manejar el estrés. ...
  • Conciencia social y empatía. ...
  • Habilidades sociales.

¿Qué son las 5 competencias emocionales? ›

Goleman identifica cinco aspectos principales de la inteligencia emocional: autoconciencia, autorregulación, motivación, empatía y habilidad social.

¿Cómo hago para ser una persona fría y sin sentimientos? ›

Cómo no tener sentimientos en una relación inestable
  1. Analiza la trayectoria previa de esta relación. ¿Cuántas oportunidades has dado a esa persona? ...
  2. Pide ayuda psicológica. ...
  3. Habla claro con tu ex y expresa tu propósito de olvidarle definitivamente. ...
  4. Asume que no quieres volver a sufrir por una relación que es un tormento.
Jul 31, 2018

¿Cuáles son las 10 emociones positivas? ›

Podemos hablar por ejemplo de:
  • Alegría. Cuando tenemos un éxito o un resultado positivo. ...
  • Orgullo. Cuando conseguimos alcanzar una meta después de esfuerzo y sacrificio. ...
  • Gratitud. Cuando expresamos un reconocimiento sincero por algo que hemos recibido. ...
  • Ternura. ...
  • Interés.

¿Cuáles son las diez emociones? ›

Esta propuesta pretende que el alumnado del último curso de esta etapa identifique, exprese y comprenda las diez emociones consideradas como básicas en la clasificación de Roberto Aguado: miedo, alegría, tristeza, enfado, asco, curiosidad, admiración, sorpresa, culpa y seguridad (Aguado, 2018).

¿Cómo identificar los sentimientos de una persona? ›

Cinco formas de conocer mejor tus sentimientos
  1. Toma conciencia de tus sentimientos y nómbralos. ...
  2. Haz un seguimiento de una emoción. ...
  3. Aprende un nuevo vocabulario sobre los sentimientos. ...
  4. Lleva un diario de los sentimientos. ...
  5. Identifica sentimientos en obras de arte, canciones y películas.

¿Qué pasa cuando no eres capaz de controlar el enojo? ›

El enojo es una emoción humana totalmente normal y por lo general, saludable. No obstante, cuando perdemos el control de esta emoción y se vuelve destructiva, puede ocasionar muchos problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad general de vida.

¿Cuál es el lado positivo de la tristeza? ›

Al igual que las demás emociones de las que hemos hablado anteriormente, la tristeza nos ayuda a tomar decisiones y adaptarnos a la realidad cuando esta es menos agradable con nosotros. Además, la tristeza nos sirve para ensimismarnos, tomar conciencia de nosotros mismos y nuestras situaciones y analizarlas.

¿Cuál es la emoción más difícil de controlar? ›

Las emociones más difíciles de regular son el miedo, la tristeza y la ira. El miedo y la tristeza generalmente nos paralizan a la acción, nos llevan a reacciones pasivas o aún peor, a bloqueos que no nos permiten enfrentarnos proactivamente frente a personas, situaciones o pensamientos.

¿Cuáles son las emociones que no se pueden controlar? ›

Resentimiento. Acumulación de mucho resentimiento hacia nuestro entorno. Miedos exagerados. La persona ve todo como una amenaza, tiene una imagen del futuro negativo hacia cualquier situación o persona por miedo a no poder controlar sus emociones.

¿Por qué me siento tan solo y vacío? ›

El vacío emocional suele ser característico de determinados trastornos de la personalidad, como el TLP (Trastorno Límite de la Personalidad), psicóticos y depresivos; y funciona muchas veces como factor desencadenante de adicciones o problemas de conducta alimentaria.

¿Cómo saber si tienes un vacío emocional? ›

Los principales síntomas del vacío personal o emocional son:
  1. Sensación permanente de que falta algo.
  2. Desmotivación general.
  3. No se le encuentra sentido a la vida o a lo que se tiene.
  4. Aburrimiento permanente, nada le satisface.
  5. Hacer cosas produce angustia.
  6. Inseguridad.
  7. Aislamiento social.

¿Cómo controlar la ira y la ansiedad? ›

Empieza por considerar estos 10 consejos para el control de la ira.
  1. Piensa antes de hablar. ...
  2. Una vez que te hayas calmado, expresa tu malestar. ...
  3. Haz algo de ejercicio. ...
  4. Tómate un recreo. ...
  5. Identifica posibles soluciones. ...
  6. Recurre a las declaraciones en primera persona. ...
  7. No guardes rencor. ...
  8. Recurre al humor para liberar la tensión.
Jun 11, 2022

¿Cómo manejar la ira y el enojo? ›

Algunos pasos sencillos que puede tratar:
  1. Respire profundamente, desde su diafragma. ...
  2. Lentamente repita una palabra o frase tranquilizadora como "relájate" o "tómalo con calma." Repítala mientras respira profundamente.
  3. Recurra a la imaginería; visualice una experiencia relajante sea de su memoria o imaginación.

¿Qué es la gestión de emociones PDF? ›

Es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Supone tomar conciencia de la relación entre emoción, cognición y comportamiento; tener buenas estrategias de afrontamiento; capacidad para autogenerarse emociones positivas.

¿Cuál es el control de las emociones? ›

La regulación emocional o control emocional es la capacidad para manejar las emociones de forma apropiada. Consiste en dirigir y manejar las emociones, tanto positivas como negativas de forma eficaz.

¿Qué son las emociones y para qué sirven PDF? ›

Las emociones nos ayudan a aprender cosas nuevas, entender otras e impulsarnos a la acción. Buen ejemplo de ello sería la conducta de chillar de una persona ante un susto o la conducta de estudiar aplicadamente un tema que te apasiona. Son vitales para el ser humano ya que nos permiten vivir adaptados y plenamente.

¿Qué pasa cuando no eres capaz de controlar el enojo? ›

El enojo es una emoción humana totalmente normal y por lo general, saludable. No obstante, cuando perdemos el control de esta emoción y se vuelve destructiva, puede ocasionar muchos problemas en el trabajo, en las relaciones personales y en la calidad general de vida.

¿Qué podemos hacer para controlar las emociones negativas? ›

Claves para controlar las emociones negativas
  1. 1# Escucha a tu cuerpo. ...
  2. 2# Permítete sentir la emoción. ...
  3. 3# Ponle nombre a lo que estás sintiendo. ...
  4. 4# Identifica tu emoción primaria. ...
  5. 5# Evalúa si tu emoción primaria es o no saludable.

¿Cuáles son las emociones negativas? ›

Las emociones negativas son aquellas que producen malestar psicológico o desagrado. Las más estudiadas y las más conocidas son el miedo, la ira, la tristeza o la ansiedad.

¿Qué hacer para que se me quite la tristeza? ›

Consejos para superar la tristeza
  1. No la niegues, lidia con ella. ...
  2. Determina el motivo de la emoción. ...
  3. Reflexiona, pero no te juzgues. ...
  4. Mira a la tristeza como agente de cambio. ...
  5. Llora si es necesario. ...
  6. Encuentra tu propósito. ...
  7. Haz deporte. ...
  8. Cuida la alimentación.

¿Qué pasa si una persona no tiene sentimientos? ›

Ser incapaz de identificar y expresar las emociones es un trastorno, se llama alexitimia. Tienen emociones pero al no verbalizarlas las somatizan. Tienen una vida social normal porque observan y siguen las normas. Puede degenerar en depresión, aislamiento social y problemas psicosomáticos.

¿Que nos puede ayudar a regular nuestras emociones? ›

El componente esencial del control de emociones es cognitivo

El componente esencial de la regulación emocional es de índole cognitivo ya que será la manera de interpretar las situaciones concretas la que condicionan las reacciones emocionales.

¿Qué pensamientos nos provoca la ira? ›

De esta manera, las emociones están en función de nuestros pensamientos, así que cuando interpretamos una situación como un abuso, una injusticia, una falta de respeto o como un obstáculo para conseguir una meta, sentimos ira.

¿Qué pasa cuando nos sentimos tristes? ›

La persona triste experimenta entre otros efectos un aumento del tono muscular, aunque tiene un ritmo respiratorio estable su amplitud respiratoria es mayor, un aumento de la tasa cardiaca, la presión sanguínea, la conductancia de la piel, etc...

¿Por qué las emociones cambian de un momento a otro? ›

Las emociones dependen de la situación, el contexto y de las formas en las que se ha aprendido a respon- der, por lo que se consideran dinámicas. Comprenderlo permite reconocer y aceptar los diferentes esta- dos emocionales que experimentamos a lo largo de los días y expresarlos.

Videos

1. Fortalezas en Acción: Podcast #100 - Practica la Psicología Positiva
(Instituto Europeo de Psicología Positiva)
2. "Quiero controlar mis emociones...." Mejor aumenta tu inteligencia emocional.
(Impulsos Positivos)
3. Webinar - "Cómo ayudar a tus pacientes a gestionar las emociones con MTC"
(Instituto IFC)
4. Padres como Parte en el Proceso del IEP
(Utah Parent Center)
5. Estoy tan triste que me duele... 6 fortalezas para manejar el duelo
(Impulsos Positivos)
6. Reimagining Education Virtual Town Hall Meeting: Special Education Virtual Town Hall 8/3/20
(RoundRockISD)

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Author: Margart Wisoky

Last Updated: 01/14/2023

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Name: Margart Wisoky

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